علاج القلق, نصائح للسيطرة على التوتر

بعد أن تحدثنا عن اضطرابات القلق سنتحدث الآن عن بعض النصائح المهمة للتخلص من هذا الاضطراب, سواء لك أو لمساعدة شخص يهمك مصاب بالقلق.

أولا عليك أن تعرف أنْ ليس كل عرض من أعراض اضطرابات القلق سببها نفسي محض, قد يكون السبب مرضا عضويا فمن أعراض قصور الغدة الدرقية مثلا القلق والخوف والشعور بأن العالم غريب والاكتئاب وغيرها من الأعراض, أيضا نقص بعض الفيتامينات والمعادن قد يسبب القلق كفيتامين د والزنك وغيرها الكثير...
إذن من الضروري معرفة أسباب هذا القلق, إن زيارة العيادة الطبية هي الحل الأول وأحيانا الوحيد لعلاج اضطرابات القلق, لا مناص من زيارة الطبيب المختص الذي سيشخص حالتك بشكل أدق لأن ما قد تعتقده اضطرابا من اضطرابات القلق قد يُشخص مرضا آخر.

يجب أن تجتث من مخيلتك فكرة أن زيارة الطبيب النفسي للمرضى العقليين "المجانين" فقط, أو أن الطب النفسي ما هو إلا ترف لا حاجة للبشر له وأن العلاج موجود في الرقية الشرعية مثلا أو الطب البديل, ولست هنا أقلل من شأن الرُقية الشرعية ولا من الطب البديل ولكنك إن كنت تعاني من آلام مبرحة فإنك ستذهب مباشرة للمستشفى وليس للراقي فعمل الطب البديل والراقي مكمّل ومهم للجانب الروحي والإيماني... إن المرض النفسي لا يختلف أبدا عن أي مرض عُضوي, ولا تعني زيارتك للطبيب النفسي أنك مجنون أو فاقد للعقل لأن الأمراض النفسي ليست مرضا واحدا يُسمى "الجنون" بل هي أمراض واضطرابات لا تُعد ولا تحصى, يجب تغيير النظرة اللاعقلانية والمتجاوزة في عصرنا للمرض النفسي, لأن هذا عيب على مجتمعنا وليس عيب على المريض فالمجتمع بحد ذاته أغلبه يُعاني من المرض النفسي وقلة قليلة من تتلقى العلاج المناسب بحكم المعتقدات والتأويلات الخاطئة للمرض, أنا ذات نفسي أعاني منذ سنوات ومازلت من احدى الأمراض النفسية المزمنة فالأمر لا يدعو لا للخجل ولا للعيب لأن هذا العيب (الذي بحد ذاته عيب) هو الذي يجعلنا لا نتقدم أي خطوة للأمام.
إنها حياتك وعليك أن تعمل على تحسينها فدعك مما يقوله الآخرون, ودعك من البحث عن حلول بالانترنت ودعك مني أنا أيضا, وقم بخطوة إيجابية عملية لأنك ستعيش مرة واحدة فقط في هذه الدنيا.

1- العلاج الدوائي:
إذن كانت تلك مقدمة, وكاتفاق بيننا إن كنت تُعاني من اضطرابات القلق أن تلجأ للطبيب والذي إن شخّص حالتك ومدك ببعض الأدوية ستجد أن لها أعراضا جانبية أسوء من أعراض القلق ربما, وهذا قد يؤدي بك للتخلي عنها فحذار حذار من فعل ذلك!!
للأسف بعض الأطباء لا ينبهون على الأعراض الجانبية, هي في حقيقة الأمر مؤقتة وتكون في الأيام الأولى جد سيئة لكن سرعان ما يعتاد جسدك عليها وتتحسن صحتك وتزول اضطرابات القلق بشكل كبير جدا, لذا من الضروري إن كنت ستتناول الأدوية أو إن كنت تتناولها فعلا ألا تتوقف عن تناولها أبدا حتى بعد أن تتحسن صحتك بل التزم المدة الزمنية التي وصفها لك الطبيب.
البعض بعد أن تتحسن صحته يتوقف عن تناولها وهذا يؤدي للتقهقر والعودة لنقطة الصفر أو حتى أفدح ليعود المرض أشد من ذي قبل.
إن الاستمرار على تناول الأدوية جد مهم, أما إن كانت الأعراض الجانبية للدواء شديدة فعليك أن تخبر طبيبك بذلك ليغيره لك بما يتناسب وجسدك...لا تتعاطى للأدوية من تلقاء نفسك لأن هذا جد مدمر لك, أنا لا أدري بمدى تطبيق القانون بكل الدول العربية ولكن يُمنع على الصيدليات صرف الأدوية النفسية وإلا الوقوع تحت طائلة العقوبات.

يجب اتباع وصفة الطبيب بحذافيرها فإن طلب منك تناول احدى الأدوية عشرة أيام فهذا يعني أن عليك تناولها عشرة أيام وليس ستة أشهر, وإن طلب منك تناولها لستة أشهر فالتزم المدة ولا تتخلى عن الدواء من تلقاء نفسك, كما أن الجرعات يجب أن تُحترم فلكل شخص حالته الخاصة, عليك ألا تخاف من الأدوية وأن تزيل من مخيلتك أيضا فكرة أن الأدوية النفسية تحُد من القدرات الذهنية أو الجسدية, ولا تُقارن نفسك مع مرضى آخرين تناولوا نفس الدواء الذي تتناوله لأن لكل شخص حالته وقد تكون قدراته الذهنية متأثرة بسبب نوع المرض الذي يُعاني منه وليس الدواء, أو بسبب الأعراض الانسحابية من تعاطي المخدرات.

لا تتردد في سؤال الطبيب كل الأسئلة التي تخطر على بالك لأن من مهمته أن يشرح لك حالتك بتفاصيلها لأن شرح الطبيب جد مهم لك لفهم حالتك, ففهم الحالة بحد ذاته جزء من العلاج.
2- العلاج السلوكي المعرفي:
بالنسبة لمن يعاني من اضطرابات القلق فإن العلاج السلوكي المعرفي جد مهم, ولكن للأسف فإن الغالبية العظمى لا تحصل على هذا النوع من العلاج بسبب تكلفته الباهضة أحيانا لأن الجلسات عديدة وتدوم ساعة أسبوعيا, وأحيانا بسبب عدم المداومة والتكاسل, أو الخوف من مواجهة المخاوف والوساوس.
العلاج السلوكي المعرفي يعمل على تصحيح المفاهيم للمريض وتثقيفه حول مرضه ليفهم حالته أكثر وكي لا يبقى في حيرة من أمره, وكما سبق وأخبرتك فإن فهم الحالة جزء مهم من العلاج, وكما سبق أيضا بالموضوع الأول أن أشرت فإن بعض المرضى لا يفهمون ما الذي يصيبهم كنوبات الهلع مثلا التي يعتقد أصحابها أنهم يعانون من مرض بالقلب.
العلاج السلوكي المعرفي يستهدف أمرين:
- المعرفة: بتثقيف الشخص وشرح حالته ودوافع قلقه وفهم مصدرها الأصل وغيرها من المعلومات.
- السلوك: العمل مع المعالج على تصحيح بعض السلوكات كالوساوس القهرية أو الفوبيات, فالشخص الذي يعاني من فوبيا الكلاب مثلا بسبب عضة كلب بالصغر قد يدعوه المعالج لمشاهدة صور كلاب لطيفة ومشاهدة برامج كلاب ثم تقريب بعض الجراء الغير مؤذية الضعيفة منه وهكذا بتدرج حتى تتحسن حالته والأمر ذاته لأصحاب الوساوس القهرية والذين يعمل المريض رفقة المعالج على الحد من تلك السلوكات القهرية كالاستحمام المتكرر مثلا أو ترتيب الأغراض عدة مرات وغيرها من السلوكات القهرية.

3- نصائح للحد من القلق تجريها بنفسك:
حسن ربما أنت تتناول الأدوية ولا تنفعك بنسبة مائة بالمائة ربما أنت غير قادر على زيارة الطبيب ولا على المستشار النفسي, أو ربما ترى أن القلق الذي تعاني منه بسيط ولا يحتاج تناول الأدوية ومع ذلك فهو يبقى مزعجا.
إذن لنقم ببعض الخطوات العملية للتخفيف من وطئة هذا القلق.

الانترنت ليس بذاك السوء دائما لأنه يمكنك أن تلجأ للقراءة عن أعراض مرضك بعد "تشخيصه" طبعا فهذا يساعد كثيرا على فهم أعراضك وسببها وبالتالي كيفية الحد منها.
سيكون من الجيد أن تشرك بعض أفراد أسرتك لمساعدتك على الحد من القلق, ولأجل هذه الغاية عليك أن تكتب كل شيء حول الاضطراب الذي تعاني منه بالتفصيل وقد يساعدك بعض أفراد أسرتك أو أصدقائك إن كانوا يعلمون حالتك.
لفهم حالتك أكثر اطرح على نفسك هذه الأسئلة, وتجدر الإشارة إلى أنه ليس من الضروري أن تكون لكل هذه الأسئلة إجابات لحالتك, لأنني حاولت تغطية كل حالات اضطراب القلق, وهي عديدة وأنت ستعاني من اضطراب واحد فقط لذا إن لم تجد إجابة لأحد الأسئلة أو وجدته لا يتناسب مع حالتك فتجاهله.

1- ما هي أعراض القلق التي أواجهها؟ 
 أكتب بالتفاصيل في مذكرة خاصة جميع الأعراض التي تعتريك أتناء نوبة القلق مهما بدت لك غريبة, فالبعض يختبر أعراضا غريبة جدا ولا توصف وتبدو وكأنه انفصال عن الواقع, هي جميعا أعراض لاضطرابات القلق وإن كنت في حيرة من أمرك يمكنك الاطلاع على الموضوع السابق هنا وقراءة الجدول.

2- لمن ألجأ لطمأنتي ولتخفيف أعراض القلق؟ 
البعض ممن يُصاب بهجمات القلق قد يلجأ لأحد أفراد أسرته أو شخص يعيش معه لطمأنته كل حين, فالأشخاص الذين يُعانون من وساوس وقلق حول صحتهم ويشكّون في كونهم مصابين بأمراض خطيرة قد يلجؤون لأحد أفراد الأسرة يصفون له أحد الأعراض التي يعانون منها كألم بالرأس أو انتفاخ بأحد أعضاء الجسد كي يُطمئنهم الفرد ويخبرهم أنه لا شيء ولا يدل على مرض خطير, إذن عليك أن تحدد من هم هؤلاء الأشخاص الذين تلجأ إليهم والغرض من هذا هو الإحاطة بكل ما يتعلق بهذا القلق والسلوكات التي يجبرك على فعلها.

3- ما هي الأفكار والمواقف التي تسبب لي القلق؟
ما هي الأشياء التي تسبب لك القلق؟ مثلا أنت مصاب بقلق عام بحيث تقلق من أي أمر بسيط أم أن هناك شيئا محددا تقلق بشأنه؟ كأن تقلق من الامتحانات أو أن تقلق بشأن أحد أفراد أسرتك أم تخاف الخروج من البيت وحدك, أو أن تكون محط أنظار الآخرين وسخريتهم أم لديك وسواس النظافة أو ترتيب الأشياء أو أي شيء آخر... أكتبه إذن 

4-  ما نسبة حدوث ما أقلق بشأنه؟
أحيانا قد يكون القلق متمحورا حول أمر حدوثه مستبعد نوعا ما, كأن يكون للشخص أفكار بشأن مرضه أو إصابته بمرض خطير فنسبة إصابة أي شخص معافى هي أضعف من نسبة عدم إصابته, نسبة أن لا تتعرض لحادث سيارة أكبر من نسبة أن تتعرض لحادث سيارة, مثلا الشخص الذي يقلق عندما يتأخر أحد أبنائه بضع دقائق من العودة للبيت فإن احتمال عدم حدوث مكروه لهم هو أكبر من نسبة حدوثه لأن كل الأطفال يتأخرون وليس كل تأخير يعني حدوث مكروه لكن احتمال حدوث مكروه وارد ويبقى جد ضعيف ويختلف من وضع اجتماعي لآخر طبعا...إذن اكتب نسب حدوث ما قد تقلق بشأنه...والهدف من هذا هو معرفة كيف أن أفكارك بشأن حدوث المكروه وقلقك حوله أكبر من نسبة حدوثه فعلا.

5- كم مرة يحدث لي القلق؟
قم بعد عدد المرات التي تقوم بسلوك أو تنتابك أفكار أو أعراض القلق, فإن كنت مصابا بوسواس قهري قم بعد كم مرة قمت بذاك السلوك القهري وإن كنت تعاني من نوبات الهلع قم بعد كم مرة يحدث لك ذلك, ويمكنك الاستعانة بالجدول بالأسفل.

6- ما هي الأمور والمواقف التي أتجنبها بسبب القلق؟
أنت ولابد إن كنت تعاني من القلق ستتجنب ما قد يسبب لك القلق, فالشخص الذي مثلا أقام علاقة جنسية وصار مصابا بوسواس إصابته بالايدز سيتجنب ربما الاطلاع عن أي مقال يتحدث عن المرض أو أي برنامج, أو الشخص الذي يُعاني من فوبيا شيء معين سيتجنبه كل حين وسيجعل حياته أصعب خصوصا إن كانت الفوبيا من شيء دارج كالحقن مثلا.

7- ما هي السلوكات الغير منطقية التي أقوم بها؟
وهي تشبه التجنب أيضا, فالمريض الذي يتجنب الحقن فإن سلوكه هذا غير منطقي وهو يعلم ذلك ولكنه لا يستطيع التخلص منه, إذن عليك أن تحدد السلوك الغير منطقي الذي تقوم به.

8- ما هو أصل هذا القلق؟
أحيانا يكون للقلق أصلا قديما ربما قبل سنوات خلت ربما قبل أشهر ربما منذ الطفولة, فالشخص الذي توفي أحد أفراد أسرته بمرض خطير مثلا قد يوسوس ويقلق بخصوص إصابته أيضا بهذا المرض, والأمر ينسحب على بقية الاضطرابات إن كنت تستطيع تحديد أصل مشكلة القلق لديك فاكتبها.

9- ما انعكاسات هذا القلق على حياتي؟
طبعا كل شخص يعاني من اضطرابات القلق هو يعاني الأمرين في حياته, وربما يعاني أيضا من حوله معه بسبب سلوكاته وأفكاره والأعراض التي يعاني منها, حاول أن تكتب هذه الآثار السلبية التي عكسها القلق على حياتك.

إذن بعد أن تجيب على هذه الأسئلة سوف تتمكن من فهم حالتك أكثر وتحيط بكل جوانبها, وستحاول أن تفكر في لامنطقية ما تقلق بشأنه وبالتالي التفكير في الحد منه.
فهم الحالة كما أكدت أكثر من مرة جد مهم لطمأنتك وللحد من قلقك, وهو جزء مهم من العلاج المعرفي.

الآن علينا أن نعمل على الحد من هذا القلق, وذلك برسم جدول زمني للأسبوع في مذكرتك لتعد من خلاله عدد مرات قلقك يوميا بشأن ما يقلقك أو سلوكك القهري أو أفكارك الاستحواذية أو أيا كان اضطراب القلق الذي تعاني منه, وقد رسمت هنا مثالا به مختلف الاضطرابات وأنت طبعا تُعاني من اضطراب واحد فقط وليس كل الأمثلة بالجدول:

درجة قوته من 0 إلى 10	وصف السلوك أو الأفكار المرتبطة بالقلق	عدد مرات الشعور بالقلق	الأيام
8/10	القلق من مرض أحد أقاربي, والسؤال عن حاله كل مرة وتفقده...	3  مرات	الإثنين
9/10	القلق بشأن نتائج الامتحان, خوف من الرسوب أو الحصول على نتائج سيئة وتوبيخ...	5 مرات	الثلاثاء
0	0	0	الأربعاء
5/10	القلق بشأن مرضي والبحث عن أعراض المرض على الانترنت...	6 مرات	الخميس
6/10	التأكد من إغلاق النوافذ والأبواب ليلا...	10 مرات	الجمعة
10/10	نوبة هلع شديدة والقلق بشأن حصولها لي مجددا طول اليوم...	مرة واحدة	السبت
10/10	التفكير في حادث السير الذي حصل لي وأودى بحياة صديقي رغم محاولات التوقف عن التفكير فيه...	طول الوقت	الأحد

 سيكون الهدف من هذا الجدول هو التقليل من عدد المرات التي تقلق بشأنها, فإن كنت مثلا تتفقد النوافذ باليوم عشر مرات حاول أن تجعل هدفك هو تخفيض التفقد لتسع مرات ولا تيأس أبدا حتى لو عدت للتفقد عشرين مرة, لأن المسألة ستأخذ وقتا طويلا جدا.
أنت إذن ستعد عدد مرات قلقك, كما وستحدد درجة قوة قلقك فأنت أدرى بالأعراض التي تنتابك وأحيانا تكون خفيفة وأحيانا تكون أقوى فحاول أن تحدد درجتها من تعرق وارتعاش وخفقان وشعور بالوهن وغيرها من الأعراض التي رأيناها بالموضوع السابق.

التعامل مع أعراض القلق:
الآن سنتعامل مع أعراض القلق, وسنحاول السيطرة عليها نسبيا, وإن من بين أخطر الأعراض هو التنفس بوتيرة سريعة الذي قد يؤدي لفرط التهوية, إن فرط التهوية ليس خطيرا على الصحة ولكنه يسبب أعراضا سيئة يختبرها المصاب.
إن أجسامنا تحتاج لمعدلات محددة من الأوكسجين وثاني أوكسيد الكربون أيضا, إن التنفس بوتيرة سريعة أحيانا عند القيام بمجهود عضلي مبرر لأن العضلات بحاجة للمزيد من الأوكسجين لحرق الطاقة كالركض, فنحن نتنفس بوتيرة سريعة لأننا ركضنا وبالتالي حرقنا طاقة وهذه الطاقة بحاجة للأوكسجين لتحترق, لكن عندما تكون في حالة راحة تامة وفجأة تنتابك نوبة قلق وتبدأ بالتنفس بوتيرة سريعة فإن هذا سيؤدي لنقص في ثاني أوكسيد الكربون بالدم مما يجعل الشخص يختبر أعراضا من قبيل آلام بالصدر وخدر أو شلل بالأطراف والشعور بالانفصال عن الواقع وأن أمرا جللا سيحدث وغيرها من الأعراض.
إذن علينا أن نحد من وتيرة هذا التنفس, ولربما ترى بالتلفاز أحيانا أشخاصا يتنفسون بكيس عند حدوث هجمة قلق, في واقع الأمر فإن التنفس بالكيس ليس جد عملي, إن الشخص البالغ السليم في حالة الراحة يتنفس من 10 إلى 12 مرة بالدقيقة, عليك إذن المحافظة عند الشعور بالقلق على هذه الوتيرة, ولابد أن الأمر صعب جدا بداية لكنك ستتعود عليه... تذكر أن الشعور بالاختناق غير حقيقي ويمكن السيطرة عليه, أنت لا تختنق فعلا لذا فقط قم بهذه الخطوات عند الشعور ببداية هجمة القلق وقبل أن تصير أعراضها شديدة عليك بحيث يصعب عليك السيطرة على نفسك:

• 1- حاول أن تتنفس انطلاقا من بطنك وليس من صدرك
• 2- تنفس من أنفك وليس من فمك
• 3- استنشق الهواء بشكل طبيعي وليس بكمية كبيرة ثم أمسك نفَسك وعُدّ ل 6 ثم قم بالزفير ببطء واسترخاء
• 4- استمر على هذا حتى تشعر أنك مسترخي

عليك أن تقوم بهذا التمرين 4 مرات باليوم لمدة خمس دقائق يوميا واستمر على ذلك ولا تتعب أو تمل استمر يوميا على ذلك حتى تتعود عليه, الهدف من هذا التمرين هو المحافظة على وتيرة تنفس تتراوح بين 10 و12 مرة بالدقيقة أي بالمعدل الطبيعي الذي لا يؤدي لفرط التهوية.

بالإضافة لهذه النصائح أنت بحاجة لممارسة الرياضة وحبذا لو كانت المشي أو الركض حسب الطاقة, ممارسة الرياضة مهمة جدا للصحة النفسية.. وكذا تناول الطعام الصحي الغني بالفيتامينات الضرورية.

وأتمنى أن تكون هذه النصائح مفيدة نوعا ما لك وبالتوفيق إن شاء الله.